Bienvenidos una vez más a una entrada nueva de este blog sobre entrenamiento y biomecánica. Hoy os vamos a hablar sobre el entrenamiento en triatlón sobre todo centrándonos en las modalidades sprint y olímpica. Lo primero que explicaremos será los factores determinantes en el rendimiento.
Roberto Cejuela y colaboradores (2007) señalan como determinantes del rendimiento en triatlón sprint a nivel fisiológico los siguientes factores:
- Tener un umbral anaeróbico lo más cercano posible al Vo2max.
- Incremental el máximo estado estable.
- Poseer y desarrollar un elevado VO2max.
- Una buena potencia anaeróbica láctica.
- Alta de capacidad de producción y eliminación de ácido láctico.
Fuera de estos factores fisiológicos estos autores incluyen aspectos como las transiciones, técnica de nado etc…
Teniendo en cuenta estos factores, incluyendo el trabajo de fuerza (esto daría para otro post) he venido desarrollando mi propia «pirámide del rendimiento» que se puede ver en la siguiente imagen:
Todo esto irá cambiando en función del tipo de triatleta, su experiencia, nivel etc… ya que habrá muchos que haya que empezar por niveles más básicos, porque podría ser «peligroso» comenzar a trabajar intensidades muy altas aunque sean de corta duración en triatletas de bajo nivel o poca experiencia o aquellos que tengan algún tipo de molestia o lesión.
Bajo mi punto de vista el trabajo de los dos escalones superiores me parece fundamental. Con el primer escalón (primeros compases de la temporada) la idea es conseguir ser «rápidos», ir casi a la máxima intensidad sostenible, a nivel fisiológico conseguimos mejorar la capacidad de tolerar altas concentraciones de lactato y estimular la producción de energía mediante la vía anaeróbica. Tiempo de trabajo entorno 4-8 semanas en función del nivel del triatleta, personalmente cuanto mayor nivel mayor es la duración de este tipo de trabajo.
- Siguiente duración e intensidades cercanas al VO2max con el objetivo de ser capaces de aguantar cada vez más intensidades cercanas al Vo2max con una menor fatiga. Seguimos una progresión en la que comenzamos con menos series y descanso más amplio y progresamos a más volumen y menor recuperación, hasta llegar a cubrir volúmenes cercanos a los que nos encontraremos en competición. Por ejemplo en carrera 10x1000m al 95-100% de la VAM con descanso de 1 minuto y poco (en el caso de un chico de muy buen nivel y que compita en sprint y olímpico). Duración muy similar al escalón anterior.
- En el tercer escalón después de todo este trabajo y tener ya una buena capacidad anaeróbica, una buena capacidad de tolerar la acidósis y unos depósitos de glucógeno más eficientes, pasamos a un trabajo más continuo ritmos similares a los que tendremos en competición, hincapié en el trabajo de multitransiciones. Un ejemplo de este trabajo sería: series rotas para carrera, progresivos, regresivos etc… En bici: cambios de ritmo, series más largas etc…
Hasta el segundo escalón lo veo una buena estrategia para cualquiera de las modalidades del triatlón. Para triatletas de medio o larga, es importante desarrollar también una buena capacidad de soportar esfuerzos muy intensos, ya que luego tendrás más facilidad para trabajar ritmo más bajos. La diferencia estaría en el trabajo específico de competición que en este caso se alargaría . Media distancia ejemplo: 2h bici en zona 3 (85-90% de MLSS) + Transición de 10km a ritmo cercano al de Media maratón.
Esta es mi visión particular y no quiere decir que esté bien ni mal, es basado en mi experiencia tras años como entrenador,en mis errores y en mis conocimientos.
Espero que os guste! Hasta la próxima!
Referencia: Roberto Cejuela et al (2007). An analysis of performance factors in sprint distance triathlon