Está ya más que estudiado los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en ciclistas, de eso no hay ninguna duda, la evidencia es clara al respecto, pero… ¿Cuántos ciclistas lo hacen? ¿ y si durante el invierno tengo poco tiempo para salir fuera? Todavía siguen existiendo muchas reticencias al respecto, sobre todo por que el entrenamiento de fuerza no se planifica ni se lleva acabo de forma adecuada. ¿Realmente de que me sirve?:
– Nos ayuda a prevenir lesiones.
– Mejora la economía y eficiencia del pedaleo. (1)
– Mejora la potencia máxima. (1)
– Mejora el tiempo hasta el agotamiento en el Vo2max (1)
Pasemos de la teoría a la practica. Ciclista Máster de nivel medio que por circunstancia laborales y familiares no puede acumular en esta época del año mucho volumen en bici. Al volver del descanso (10 días en septiembre) comenzamos a incluir trabajo de fuerza 2 días a la semana, con cargas livianas, guiándonos por su RPE y metiendo ejercicios «básicos» sin nada de florituras ni cosas raras:
– Sentadilla.
– Peso Muerto.
– Hip Thrust.
– Remo.
Importante matizar que ninguno de los ejercicios se hizo en máquina.
Tras unas 6 semanas de entrenamiento de fuerza y una reducción del volumen de bici (cuestiones laborales y familiares) pasando de 12 a unas 8 horas semanales, los resultados fueron que la potencia asociado a algunos de los marcadores fisiológicos está a nivel practicamente de Mayo – Junio (pico de forma) y que incluso otros como la potencia máxima a mejorado sensiblemente.
FTP actual: 287w — FTP temporada: 292w; Pmax actual: 1120w — Pmax temporada: 1035w
Vo2max actual (p6´): 329w — Vo2max actual: 333w
Pero….. ¿Cómo con menos volumen estoy casi igual que en temporada?
La respuesta es sencilla y a la vez complicada. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es las adaptaciones creadas en años anteriores, debemos ser conscientes de esto. Lo segundo es que el trabajo de fuerza nos ayuda a aplicar una mayor fuerza sobre el pedal, con lo cual podemos mantener el esfuerzo durante un mayor tiempo, nos hace más resistentes a la fatiga.
Para controlar este proceso cada se hacían varios test de salto CMJ y salto libre, que aunque no sean un gesto específico nos ayuda evaluar como evoluciona la fuerza de nuestro tren inferior. A mayor altura de salto, se asocia a una mayor potencia muscular. Esta ha ido evolucionando de forma positiva durante todo este proceso.
FTP actual: 287w — FTP temporada: 292w; Pmax actual: 1120w — Pmax temporada: 1035w
Vo2max actual (p6´): 329w — Vo2max actual: 333w
Pero….. ¿Cómo con menos volumen estoy casi igual que en temporada?
La respuesta es sencilla y a la vez complicada. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es las adaptaciones creadas en años anteriores, debemos ser conscientes de esto. Lo segundo es que el trabajo de fuerza nos ayuda a aplicar una mayor fuerza sobre el pedal, con lo cual podemos mantener el esfuerzo durante un mayor tiempo, nos hace más resistentes a la fatiga.
Para controlar este proceso cada se hacían varios test de salto CMJ y salto libre, que aunque no sean un gesto específico nos ayuda evaluar como evoluciona la fuerza de nuestro tren inferior. A mayor altura de salto, se asocia a una mayor potencia muscular. Esta ha ido evolucionando de forma positiva durante todo este proceso.
CONCLUSIÓN
La inclusión del trabajo de fuerza es fundamental en la preparación del ciclista competitivo y me atrevería a decir en cualquier tipo de ciclista. Sus beneficios son mucho mayores que los posibles perjuicios, siempre que este se haga de forma adecuada. Una estrategia adecuada podría ser combinarlo con sesiones en las que se hagan sprints.