El consumo de oxígeno ha sido definido como uno de los Gold Standard para tanto la detección de talentos como para determinar la condición física o nivel del ciclista. Pero realmente ¿qué es el Vo2max y como podemos mejorarlo?
El Vo2max representa la habilidad de usar el oxígeno para producir energía en el músculo. Este aumenta por la mejora del sistema cardiovascular y cuanto más alto sea mayor mejor será nuestra capacidad o habilidad de usar las grasas como fuente de energía a bajas intensidades, mejor será nuestro MLSS (máximo estado estable de lactato), FTP o CP y mejor será nuestra condición aeróbica. No existe una única vía para su mejora, lo podemos mejoras de diferentes formas dependiente de nuestras características y de nuestro nivel.
A continuación se muestra de forma sintetizada como la sangre rica en oxígeno es transportada del corazón a los músculos y en estos las mitocondrias son las encargadas de producir esa energía.
Viendo está imagen parece muy sencillo mejorar nuestra capacidad aeróbica. Nuestro único objetivo es que la mitocondria sea capaz de generar más energía y para ello nuestros músculos deben recibir más oxígeno. Pero esto entre otras cosas está limitado por parámetros genéticos con lo cual llegará un momento en el que no sea posible mejorar nuestro Vo2max. Lo que sí podremos mejorar será nuestra potencia asociada a ese parámetro. En otras palabras: nuestra capacidad pulmonar será la misma pero seremos capaces de generar más potencia en nuestro Vo2max.
Pero….. ¿Cómo debería entrenar para mejorar esto?
La respuesta es sencilla y a la vez complicada. No existe un entrenamiento mágico de X semanas que haga subir nuestro Vo2max de por ejemplo 55ml/kg/min a 65ml/kg/min. Lo que si podemos afirmar con rotundidad es que nuestro mejor aliado es el tiempo y la consistencia. Muchas adaptaciones centrales se producen como consecuencia de años haciendo ciclismo. Por eso los ciclistas profesionales son tan eficientes y pueden ir tan rápido sin que para ellos les suponga un esfuerzo titánico como lo es para la mayoría de los mortales. Esto como consecuencia (sin contar los factores genéticos) de muchísimas horas de entrenamiento durante muchos años. Por tanto podríamos decir que una de las principales claves para mejorar nuestro Vo2max es la CONSTANCIA.
¿Qué tipos de entrenamientos nos van a hacer mejorar nuestro Vo2max?
– Entrenamiento de baja y media intensidad 65-80% de nuestra FC máxima. Con este tipo de entrenamiento vamos a estimular las fibras musculares tipo I (fibras lentas) por lo tanto estimularemos el crecimiento y función mitocondrial, es decir, tendremos mayor número de mitocondrias y estas serán más eficientes, lo que mejorará entre otras cosas las oxidación de las grasas. Además este tipo de fibras son responsables del «aclaramiento» del lactato y estas desempeñan un papel clave en esto que es uno de los factores claves del rendimiento. Un ejemplo de este entrenamiento sería un rodaje larga duración en el que se vaya a una intensidad en la que se pueda hablar comodamente.
– Entrenamiento interválico entorno o por encima de nuestro «umbral» (FTP, MLSS o CP como queráis llamarlo). Con este tipo de entrenamiento también mejoraremos la capacidad oxidativa de nuestros músculos debido a un aumento del contenido mitocondrial. Por poner ejemplo más o menos claro con estos dos tipos de entrenamiento estaremos construyendo un motor más potente, mientras que con el entrenamiento a baja intensidad nuestro motor será más grande y eficiente.
– HIIT (high intensity interval training). Con este tipo de entrenamiento estaremos estimulando en mayor medida nuestra capacidad glucolítica, es decir, la capacidad de nuestros músculos de producir energía de forma rápida. Suelen ser intervalos cortos, de intensidad máxima y amplias recuperaciones.
Conclusiones
Durante este breve artículo hemos explorado las distintas vías por las que mejorar nuestro Vo2max, llegamos a la conclusión de que mejoraremos si trabajamos todas estas cualidades de una forma lógica, progresiva e individualizada en función de nuestro nivel. Cuanto mayor sea nuestro nivel con menos estímulos conseguiremos mejorar todo esto y cuanto más bajo sea nuestro nivel más estímulos en cuanto intensidad le tendremos que dar al cuerpo para mejorar. Por esto los ciclistas profesionales suelen trabajar menos intensidad y meter más volumen, si metiesen mucha intensidad correrían el riesgo de sobrenetrenarse.